科普活动

Science

调适恐慌心理,赢得新型肺炎防控攻坚战

发布日期:2020-02-02

恐是指心脏因恐惧害怕而猛跳,犹如遭受重杵撞击。慌是指不安定,无着落。恐慌是指受到威胁危险惊吓后的内心反应。

2019年12月以来,湖北省武汉市陆续发现多起病毒性肺炎病例。2020年1月12日,世界卫生组织正式将造成武汉肺炎疫情的新型冠状病毒命名为“2019新型冠状病毒(2019-nCoV)”。面对国内严重的疫情及对新型冠状病毒性肺炎的某些未知和不确定,人们产生了不同程度的恐慌心理,随着确诊病例、疑似病例及死亡病例的增加,部分医护人员被感染,在我国的版图上,紫色、红色和橙色的面积越来越大,人们的恐慌心理也在不断地升级。2020年1月23日,武汉市新型肺炎疫情防控指挥部凌晨2点发布消息:全市城市公交、地铁、轮渡、长途客运暂停运营;无特殊原因,市民不要离开武汉,机场、火车站离汉通道暂时关闭。恢复时间另行通告。这意味着武汉实施了“只能进不能出”的“封城令”,一时间,恐慌成了家里家外线上线下电话微信里被提及的高频词。1月24日零时起,天津启动《天津市应对新型冠状病毒感染的肺炎应急预案》一级响应。1月27日,天津市新型肺炎疫情防控工作领导小组部署,为严控新型冠状病毒通过道路客运传播,除政府指定及疫情防控工作需要,暂停进出天津的经营性省际长途客运班线和省际包车、旅游包车,恢复时间另行通知。防控疫情形势严峻,人们的“恐慌心理指数”急剧跳升。在信息爆炸的网络时代,恐慌心理远比新型肺炎蔓延的更快,且同样具有很大的“传染性”。如果新型肺炎是1分的话,那么人们的恐慌心理就已经达到了十倍百倍甚至千倍……人们被恐慌感包围着,手足无措,无所适从。因此,在防控新型肺炎的同时,也要调适恐慌心理!

毋庸置疑,适度“恐慌”是必要的,也是有积极意义的。适度“恐慌”有利于人们重视疫情,防控疫情,尊重科学,做好防护。尽量少出门,少聚集,宅在家、多通风、戴口罩、勤洗手等。避免疫情的传播、扩散和蔓延。使得个体在环境中能够更好的保护自己,保护他人,做出恰当的适宜的行为反应。

如果丝毫没有恐慌感,不觉得有风险和危险,其结果可能是轻视疫情,漠视疫情,缺乏基本的必要的防护意识,不戴口罩,四处游走,满不在乎,无所顾忌,不以为然。患病的几率及传播的机会就会增高。非典时期曾有人说:“非典有那么可怕吗?”“有那么严重吗?”“有必要严密防护吗?”结果他不幸染上了非典型肺炎,而且病情非常严重。现在我身边的人又有人在说:“闹的动静太大了吧?”“反正我不在乎”“我该干嘛干嘛,想去哪儿就去哪儿,”说这些话的人或许就是潜在的移动的“传染源”。如果被感染或感染别人,就会危及自身和他人的健康,其后果不堪设想。

而过度恐慌也是不可取的。过度恐慌于事无益,解决不了任何问题,还会适得其反,给人们的身心带来伤害和影响,会让人们的心理状态变的更糟更差。也会把这种过度恐慌的情绪“传染”给周围的人,让他们感到心神不宁,坐立不安。过度恐慌不仅使心脏犹如遭受重杵撞击,还白白消耗了心理能量。这些负性情绪的持续存在,可能还会在一定程度上影响到人体的免疫系统,反而增加患病的易感性。

在非常时期,面对疫情,丝毫没有恐慌感和过度恐慌都是不可取的。那么,如何调适恐慌心理?让恐慌心理保持在适度适宜的范围呢?

一、调整认知。有的人遇事总往坏处想,存在灾难化的糟糕至极的认知,因而紧张恐慌。自己咳嗽,就担心得冠状病毒性肺炎了,听到别人咳嗽,第一反应就是他会不会传染我?我一旦得病,治不好怎么办?越想越恐慌。有的人看到“武汉生产”、“武汉制造”、“武汉牌照”等,都会忧心忡忡,惶惶不安,思绪烦乱,寝食难安。有大难临头之感,仿佛空气中到处都充斥着弥漫着新型冠状病毒,不敢呼吸,无处躲藏。因此,改变认知,就能减轻恐慌心理。

二、理性看待疫情。与其被过度恐慌的负性情绪所淹没,不如理性看待新型肺炎疫情。在疑似病例中,有的人被确诊,有的人被排除;确诊病例中,绝大多数是能够治愈的,个别患者发展为重症及死亡,重症及死亡多发生在老年人,他们多半有基础性疾病,对病毒的免疫力及抵抗力都较弱,所以,他们中的一小部分人没能挺过病毒的侵袭和攻击。

三、需要多维全面获取信息。大疫当前,各种信息雪片般飞来,有正面的,有负面的,时不时还夹杂着一些细思极恐的谣言……有的人只关注聚焦于负面信息,忽视正面信息。轻信谣言谣传,对于夸大的惊悚的没有事实依据的信息更加关注,阅读并转发。还有的人无选择地吸收各种来源的危言耸听的最新资讯,真假难辨,混淆视听,这些无形中增加了人们的恐慌心理。因此,应尽可能从官方获取权威的客观的可靠的详实的信息,减轻对“新冠病毒”的过度恐慌。

四、安排好假期生活。在家里或室内可以读书、学习、唱歌、舞动、锻炼、正念、冥想等。让心灵得以安宁,让身心得以放松,这样,不仅可以蕴积能量,抵御疾病,还能享受轻松愉快的假期!

五、介绍一些简便易行的心理调节方法

1.呼吸减压法。采取仰卧或舒适的坐姿,可以把一只手放在腹部肚脐处,放松全身,先自然呼吸,然后吸气,最大限度地向外扩张腹部,使腹部鼓起,胸部保持不动。呼气时腹部自然凹进,向内朝脊柱方向收,胸部保持不动,最大限度地向内收缩腹部,把所有废气从肺部呼出去。循环往复,保持每一次呼吸的节奏一致,细心体会腹部的一起一落。注意呼吸要深长而缓慢。要用鼻吸气用口呼气。这种方法可以帮助您调整恐慌时的呼吸节奏,使呼吸平稳心绪安宁下来。

2.正念身体扫描法。请找一个安全、不被打扰的地方。您可以坐着或者躺着。让自己的身体舒适、放松,同时要保持头脑的清醒。如果您是坐着,那么双脚自然平放在地面上,双手自然安放在腿上。如果您是仰躺着,那么双臂自然地安放身体两侧,双腿不要交叠,自然地分开,眼睛可以微微地闭上,安然、舒适地坐着或者躺着。接下来,精细地觉知扫描身体的每一个部位,按照一定的顺序(从头到脚或从脚到头)逐个部位扫描并感知不同身体部位的感受。身体觉知能力的增强可以帮助您有效地处理情绪,同时也可以把注意力从思维状态(过度恐慌)转移到身体的觉知上来,还可以激发唤醒内在的身心力量,减轻压力缓解压力,并且越练习越平静越安宁。

3.肌肉放松法。先是有意识地去感觉主要肌肉群的紧张和放松,然后开始进行肌肉放松练习。取舒适体位,把眼睛微微闭上,做3次深呼吸。然后是平静缓慢的呼吸。接下来从头到脚或从脚到头,逐个部位逐个肌肉的放松。在放松每一组肌群后,都要尽可能地让松弛的感觉扩展到全身。在肌肉放松的同时,情绪也逐渐平稳下来。在这个过程中,要有意识地体会肌肉放松的感觉、躯体舒适的感觉以及情绪的安宁与平静。

4.音乐减压法。音乐对人的身心调节作用是通过心理、物理、化学三个方面来实现的。音乐是一种波动,而人体也有各种形式的波动,它们之间可以产生谐振,音乐有各种不同的节奏,节拍,人体也具有各种生理节奏,如呼吸、脉搏等。音乐可以调节生理节奏,人体对于音乐节奏具有明显的跟随本能,音乐通过艺术感染力作用于心理,以情导理,既能增强人体的抗病能力,还可以减轻或消除心理上的过度恐慌。优美的音乐作用于大脑,通过神经体液的调节,还能促进人体分泌一些有益于身心健康的激素和酶等物质,使人轻松愉快。尽量选择一些情调悠然、节奏徐缓、旋律清逸高雅、风格清秀的乐曲如勃凯里尼的《A大调交响乐》、贝多芬的《第八交响乐》、巴赫的幻想曲和赋格曲《g小调弥撒曲》、《塞上曲》、《春江花月夜》、《平沙落雁》、《小桃红》、《大海一样的深情》等,这些乐曲可以使人情绪平稳心神安宁。在欣赏音乐的同时,还可以自由发挥想像力,体验自我生命的美感和内心世界的丰盈,使身体和精神深度放松,达到释放或缓解恐慌压力的目的。

对于来势汹汹的新型肺炎疫情,大家确实应该警惕应该注意,但也不必过分警觉过度恐慌,更不必风声鹤唳,草木皆兵,要以良好的心态对待疫情,在战略上藐视,在战术上重视,科学的客观的理性的应对疫情。要相信国家政府的防控能力,相信医务人员的救治能力,增强身体抵抗能力,提高心理调节能力,相信疫情总会过去!相信举全国之力,最终能打赢这场“抗疫”攻坚战!